8 techniques de relaxation pour soulager le stress, calmer votre esprit et relâcher les tensions dans votre corps

Le stress est un élément normal de la vie, mais lorsqu'il s'accumule, il peut faire des ravages sur votre corps et votre esprit. En fait, selon le American Psychological Association, 53 % des adultes déclarent que le stress a le plus grand impact sur leur santé mentale.

Le stress n'est pas seulement quelque chose que vous ressentez - il peut se manifester dans votre corps de manière inattendue, affectant votre sommeil, votre digestion, votre système immunitaire et la manière dont vous ressentez la douleur. « Lestress peut accroître votre sensibilité à la douleur, créant un cycle où la douleur alimente le stress et l'anxiété et vice versa », explique Elizabeth Greenlaw, entraîneur en santé à l'adresse Hinge Health.

Les techniques de relaxation peuvent aider à rompre ce cycle. En calmant votre système nerveux, les techniques de relaxation peuvent atténuer le stress, augmenter votre énergie et réduire l'inconfort physique. Ils sont simples, accessibles et peuvent être pratiqués à peu près n'importe où, note Greenlaw.

Ici, des experts expliquent ce que sont les techniques de relaxation, Hinge Health des experts expliquent ce que sont les techniques de relaxation, comment elles contribuent à votre santé et comment commencer à les intégrer dans votre journée.

Qu'est-ce que les techniques de relaxation?

Les techniques de relaxation permettent d'activer la réaction de relaxation de votre corps, qui est son moyen naturel de lutter contre le stress. "Ils aident à réduire la réaction de lutte ou de fuite de votre corps, ce qui lui permet de passer à un état de calme et d'équilibre après le stress », explique Nandini Rampersaud, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à Hinge Health.

Les techniques de relaxation sollicitent le système nerveux parasympathique, qui favorise le repos, la digestion et la récupération. Lorsque cette fonction est activée, votre respiration ralentit, votre rythme cardiaque se stabilise et votre tension artérielle diminue, ce qui vous aide à vous sentir plus à l'aise mentalement et physiquement. Avec le temps, la pratique de techniques de relaxation peut faire baisser les niveaux de stress, améliorer la qualité du sommeil et réduire la tension musculaire et la douleur.

Les techniques de relaxation sont multiples, de la respiration profonde à la méditation en passant par la relaxation musculaire progressive et l'imagerie guidée. L'essentiel est de trouver ce qui vous convient le mieux et de l'intégrer à votre routine.

8 techniques de relaxation à essayer 

Hinge Health Les physiothérapeutes et les entraîneurs en santé encouragent souvent les gens à explorer les techniques de relaxation pour lutter contre le stress dans le cadre de leur gestion de la douleur. "Lorsque vous êtes stressé, vos muscles peuvent se contracter automatiquement, ce qui peut contribuer à la douleur », explique le Dr Rampersaud. « La pratique de techniques de relaxation peut aider à relâcher cette tension, ce qui rend l'inconfort plus facile à gérer ». 

La recherche suggère également que les pratiques de relaxation peuvent déclencher des processus d'inhibition de la douleur dans votre cerveau, augmenter les niveaux de substances chimiques anti-douleur comme la sérotonine et les endorphines, et améliorer le sommeil - autant d'éléments qui influencent la façon dont votre corps réagit à la douleur.

Voici quelques techniques de relaxation recommandées par Hinge Health physiothérapeute et entraîneur en santé. 

1. Exercices de respiration

Une respiration lente et profonde - également appelée respiration diaphragmatique - permet d'activer la réaction de relaxation de votre corps en calmant votre système nerveux. 

Voici comment procéder :

Remarque : des recherches suggèrent que le fait de prolonger l'expiration peut améliorer la relaxation en favorisant un sentiment de calme. 

Les exercices de respiration peuvent être un excellent complément à votre programme d'exercice régulier. Une étude publiée en 2023 dans Frontiers in Sports and Active Living a montré que les joueurs de soccer qui pratiquaient des techniques de relaxation telles que la respiration guidée après l'entraînement étaient capables d'abaisser leur fréquence cardiaque et leur rythme respiratoire plus rapidement que ceux qui ne la faisaient pas, ce qui suggère que la relaxation peut jouer un rôle dans une récupération plus rapide.

2. Imagerie guidée ou visualisation

L'imagerie guidée est une technique de relaxation puissante qui vous aide à vous détacher du stress et à vous concentrer sur un état de calme. En utilisant votre imagination pour visualiser une scène paisible, vous pouvez créer un sentiment de sérénité à la fois dans votre esprit et vos dans votre corps.

Lorsque vous vous représentez un lieu apaisant - qu'il s'agisse d'une plage, d'une forêt, d'une cabane confortable ou d'un souvenir d'enfance préféré - votre cerveau réagit comme si vous y étiez réellement, explique le Dr Rampersaud. « Cela peut aider à ralentir votre rythme cardiaque, à diminuer les hormones de stress et à soulager les tensions musculaires. Cette technique est particulièrement utile si vous vous demandez comment détendre votre esprit, car elle permet de détourner l'attention du stress et de l'orienter vers un état mental plus paisible.

Pour ce faire : 

• Trouvez un endroit calme. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, sans distraction.

• Fermez les yeux et respirez profondément. Laissez votre corps se détendre.

• Imaginez une scène apaisante. Il peut s'agir d'une plage, d'une prairie, d'un sommet de montagne ou même d'un lieu de vos propres souvenirs.

• Faites appel à vos cinq sens. 

  • La vue: Quelles sont les couleurs et les formes que vous voyez? Le ciel est-il clair ou nuageux? Y a-t-il des arbres, de l'eau ou des fleurs?

  • Le son: Entendez-vous le bruit des vagues, le chant des oiseaux ou le bruissement des feuilles?

  • Odeur: Pouvez-vous détecter l'odeur de l'air frais de l'océan, des pins ou des fleurs épanouies?

  • Le goût: Le cas échéant, imaginez le goût d'un fruit frais, du sel dans l'air ou d'une tasse de thé chaud.

  • Le toucher: Sentez la chaleur du soleil, la douceur de l'herbe ou la fraîcheur de la brise sur votre peau.

• Restez dans votre scène pendant cinq à dix minutes, en vous immergeant complètement dans l'expérience.

• Revenez lentement au moment présent, en prenant quelques respirations profondes avant d'ouvrir les yeux.

3. Affirmations

Les affirmations sont des déclarations positives qui aident à contrer les pensées négatives et encouragent un état d'esprit plus optimiste. Essayez des phrases comme « Je vais passer une belle journée » ou « Je suis entière telle que je suis », suggère le Dr Rampersaud. Vous pouvez répéter ces affirmations seules ou les associer à des méditations guidées. 

4. Relaxation musculaire progressive (PMR) 

Cette technique consiste à tendre puis à relâcher les groupes de muscles un par un, ce qui vous aide à reconnaître et à relâcher les tensions physiques. « Vous pouvez le faire en vous asseyant ou en vous allongeant dans un endroit calme », explique le Dr Rampersaud.

Essayez cette approche marche par marche :

• Commencez par les orteils, contractez les muscles pendant quelques secondes, puis relâchez-les.

• Remontez le long des jambes, de l'abdomen, des bras, des épaules et du cou, en répétant le processus.

• Terminez en prenant quelques respirations lentes et profondes.

La PMR peut être particulièrement utile pour réduire les tensions musculaires causées par le stress.

5. Balayage corporel

Le balayage corporel est similaire à la relaxation musculaire progressive, mais il se concentre sur la prise de conscience plutôt que sur la tension et le relâchement actifs des muscles. « Lorsque vous ressentez une tension, imaginez-vous en train de fondre comme du beurre sur le sol », suggère le Dr Rampersaud.

Pour mettre cela en pratique :

• Fermez les yeux et effectuez un balayage mental de la tête aux pieds, en repérant les zones de tension.

• Détendez consciemment chaque zone au fur et à mesure.

• Associez cette pratique à une respiration profonde pour un plus grand sentiment de calme.

6. Yoga nidra

L'yoga nidra est une technique de relaxation profonde qui vous place dans un état de repos et de méditation entre la veille et le sommeil. « Il vous permet de vous détendre complètement sans mouvement physique », explique Greenlaw.

Pour l'essayer :

• Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus.

• Concentrez-vous sur une intention ou un mantra, tel que « Je suis fort » ou « Je suis enraciné ».

• Effectuez un balayage corporel en relâchant les tensions.

• Soyez attentif à votre respiration lorsque vous entrez dans un état de relaxation profonde.

Vous pouvez pratiquer l'yoga nidra dans un studio de yoga ou à l'accueil en utilisant des ressources en ligne.

7. Aromathérapie

L'aromathérapie utilise les huiles essentielles pour favoriser la relaxation et le bien-être mental. Vous pouvez les inhaler ou en appliquer une quantité diluée sur votre peau. L'odeur stimule les centres de régulation émotionnelle de votre cerveau, déclenchant la libération de sérotonine, d'endorphines et de dopamine, explique Greenlaw. Pour plus d'efficacité, associez l'aromathérapie à une respiration profonde ou à un exercice de relaxation. 

8. Étirements en douceur

Bien que les étirements ne soient pas traditionnellement considérés comme une technique de relaxation, ils offrent des avantages similaires. « Les étirements permettent d'allonger les muscles, d'ouvrir les articulations et d'améliorer la circulation et le flux d'oxygène », explique le Dr Rampersaud. Il a également été démontré qu'il augmentait les niveaux de sérotonine, ce qui peut contribuer à réduire le stress et l'anxiété. 

L'un des aspects les plus intéressants des étirements est qu'ils peuvent être pratiqués n'importe où. Que vous soyez au bureau, dans la voiture ou les dans une file d'attente, un étirement rapide peut relâcher les tensions accumulées et vous aider à vous ressaisir. Essayez de tendre les bras au-dessus de la tête pour un étirement du corps entier, en sentant la longueur de votre colonne vertébrale. Ensuite, penchez-vous doucement vers l'avant pour étirer le dos de votre corps. Quelques respirations profondes combinées à des mouvements doux peuvent suffire à vous détendre et à vous rafraîchir.

Si vous êtes membre d'Hinge Health, vous pouvez également faire une séance quotidienne d'étirements dans votre application lorsque vous avez besoin d'une pause détente rapide.

Quelle est la meilleure technique de relaxation pour vous?

Les techniques de relaxation ne sont pas universelles, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être aussi efficace pour une autre. Différentes techniques peuvent vous aider, selon que vous cherchez à détendre votre esprit, votre corps ou le stress en général. Les experts d'Hinge Health recommandent d'explorer différentes techniques pour trouver celle qui vous convient le mieux.

« Je suggère d'essayer chaque technique pendant la partie la plus stressante de votre journée et de tenir un journal pour noter comment vous vous sentez après », déclare Greenlaw. Cela peut vous aider à déterminer les méthodes qui vous soulagent le plus.

Lorsque vous essayez une nouvelle technique, essayez de la pratiquer pendant 10 minutes et répétez-la plusieurs fois sur une période de quelques semaines. (Au fil du temps, vous pouvez passer progressivement à 10 minutes si cela vous convient). Cette cohérence peut vous aider à déterminer son efficacité. 

N'oubliez pas que plus vous pratiquez régulièrement les techniques de relaxation, plus elles vous aideront à gérer et à prévenir le stress au fil du temps.

Détendez-vous avec Hinge Health

Si vous cherchez une aide guidée pour pratiquer des techniques de relaxation, Hinge Health propose des ressources pour vous aider à gérer le stress et la tension. Des exercices de respiration guidée aux méditations de pleine conscience, ces outils peuvent aider à calmer votre système nerveux, à soulager les tensions musculaires et à favoriser votre bien-être général.

Que vous ayez besoin d'un exercice de respiration rapide pour vous remettre d'aplomb dans un moment de stress ou d'une méditation plus longue pour vous détendre à la fin de la journée, vous pouvez explorer ces techniques de relaxation directement à partir de l'application Hinge Health. Il est facile d'y accéder à tout moment et en tout lieu, ce qui vous permet de trouver un moment de calme à chaque fois que vous en avez le plus besoin.

Les bienfaits des techniques de relaxation

Les techniques de relaxation ne se contentent pas d'améliorer le bien-être mental : elles présentent également de nombreux avantages pour votre corps. La recherche montre que la pratique régulière de la relaxation peut.. :

• Soulager la douleur. Le American College of Physicians recommande la relaxation musculaire progressive pour la prise en charge de la douleur chronique basse. En outre, des recherches ont montré que l'imagerie guidée peut contribuer à réduire la douleur liée à l'arthrite, offrant ainsi un moyen naturel de gérer l'inconfort. 

• Diminution de la tension artérielle. Le American Heart Association recommande des pratiques de relaxation telles que la méditation pour soulager le stress et réduire la tension artérielle, ce qui peut diminuer le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, en particulier pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. 

• Améliorer la qualité du sommeil. Vous avez du mal à dormir? Il a été démontré que des pratiques telles que la méditation de pleine conscience réduisent l'insomnie, en vous aidant à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.

• Favorise la digestion. Le stress a un impact sur la digestion, mais les techniques de relaxation peuvent aider. Des études montrent qu'ils peuvent améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), en réduisant la gêne et en améliorant la qualité de vie.

• Réguler la glycémie. Les techniques de relaxation peuvent aider à stabiliser les niveaux de glucose dans le sang. Une étude publiée dans la revue Diabetes a montré que la pratique de techniques de relaxation, telles que la respiration profonde et la méditation, était associée à un meilleur contrôle de la glycémie chez les participants atteints de diabète de type 2, probablement parce que la réduction du stress et l'amélioration du sommeil contribuent à une meilleure régulation de l'insuline.

L'exercice comme technique de relaxation 

L'exercice physique peut être un puissant outil de relaxation. « Il y a deux aspects essentiels au soulagement du stress par le mouvement », explique Greenlaw. « La première est l'activité physique elle-même, qui libère des endorphines qui améliorent l'humeur. D'autre part, les étirements doux et le travail sur la mobilité aident à soulager la tension musculaire et la raideur qui accompagnent souvent le anxiété".

Le meilleur type d'exercice pour soulager le stress est celui qui vous convient le mieux. Qu'il s'agisse de yoga, de musculation ou simplement de une promenade, le mouvement peut aider votre corps à se détendre. Le intégration de la pleine conscience dans l'exercice physique peut en accroître les bénéfices. Prendre un cours de yoga une ou deux fois par semaine est un excellent moyen de combiner le mouvement et la conscience de la respiration, tandis que la marche en plein air peut être l'occasion d'éveiller vos sens - en prêtant attention aux images, aux sons et aux sensations qui vous entourent.

Vous pouvez également rendre toute séance d'entraînement plus attentive en vous mettant à l'écoute de votre corps. Si vous courez, par exemple, concentrez-vous sur le rythme de votre respiration ou sur la sensation de vos pieds sur différentes surfaces. Une autre approche consiste à associer le mouvement à des affirmations positives, en répétant silencieusement une phrase telle que « Je suis fort » ou « Je suis à l'aise » pendant que vous avancez.

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de combiner l'exercice et la relaxation. L'essentiel est d'expérimenter différentes approches et de trouver ce qui vous convient le mieux.

Conseil de physiothérapeute : En cas de doute, expirez! 

Un simple exercice de respiration peut vous aider à réinitialiser votre système nerveux en quelques instants. « Si vous commencez à vous sentir dépassé, prenez cinq inspirations et expirations lentes et profondes, en veillant à ce que votre expiration soit plus longue que votre inspiration », explique le Dr Rampersaud. Cette technique permet d'activer le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation en ralentissant le rythme cardiaque et en réduisant la tension musculaire. Lorsque vous respirez, concentrez-vous sur l'expansion de votre abdomen plutôt que sur celle de votre poitrine, en permettant à votre corps de s'engager pleinement dans le processus. Avec de l'entraînement, la respiration profonde peut devenir un moyen rapide et efficace de gérer le stress à tout moment et en tout lieu.

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