6 meilleurs exercices de mise en charge pour les principaux afin de renforcer la santé des os

Key takeaways:

1. Weight-bearing exercises are crucial for maintaining bone density, muscle strength, and overall health with age.

2. Low-impact weight-bearing exercises like walking, dancing, and stair climbing are safe and effective options for older adults.

3. Targeted weight-bearing exercises can improve balance, coordination, and help reduce the risk of falls (see videos below).

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Il existe de nombreux types d'exercices différents. Cardio. Entraînement musculaire. Étirements. Mais pour beaucoup de personnes âgées, il y a un type d'exercice qui est souvent négligé : l'exercice avec mise en charge. Elle ne fait pas partie des directives nationales en matière d'activité physique. Vous le verrez rarement dans les titres des articles. Et si vous demandez aux gens ce que c'est, vous obtiendrez probablement un large éventail de réponses. Malgré la confusion compréhensible qui entoure les exercices de mise en charge, ils peuvent constituer un complément très efficace à tout programme d'exercices, en particulier pour les personnes âgées et celles qui souhaitent améliorer leur santé osseuse et leur équilibre.

Ici, découvre ce qu'est l'exercice de mise en charge, pourquoi il est important pour les personnes âgées, et comment commencer grâce aux recommandations d'exercices des kinésithérapeutes de Hinge Health.

Qu'est-ce qu'un exercice de mise en charge?

« Les exercices de mise en charge sont tous les exercices qui sollicitent vos os. Ils peuvent être effectués de plusieurs façons », explique Samantha Stewart, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à l'adresse Hinge Health. Par exemple, vous pouvez essayer des mouvements qui utilisent le poids de votre propre corps, comme les pompes sur les genoux, les planches ou les assises sur le mur. Vous pouvez également ajouter des haltères pour des exercices tels que les flexions du biceps ou les fentes. 

Les exercices de mise en charge peuvent également être des activités aérobiques. Pensez à la marche, à la course, à la danse, au pickleball, au basket-ball ou à toute autre activité où vous êtes debout et où vous vous déplacez contre la gravité. Si de nombreux exercices sont des exercices de mise en charge, certains ne la sont pas, comme la natation et le cyclisme. Cela ne signifie pas que vous devez cesser de pratiquer ces activités si vous les appréciez. Ces deux types d'aliments sont très bénéfiques pour le système cardiovasculaire, le renforcement musculaire et l'amélioration de l'humeur. Veillez simplement à inclure dans votre programme des exercices de renforcement des os et de mise en charge.

Les avantages de l'exercice en charge

La solidité des os n'est qu'un des nombreux avantages de l'exercice avec mise en charge. Il augmente également la force musculaire et améliore la posture, l'équilibre et la coordination. Les exercices de mise en charge du bas du corps ont tendance à recevoir plus d'attention parce que les hanches et le bas du dos sont des sites Web courants de fractures liées à l'ostéoporose. Cependant, votre dos et vos poignets sont également importants, c'est pourquoi il est essentiel de faire des exercices de mise en charge pour ces parties du corps.

Les exercices de mise en charge renforcent tous les gros muscles de ton corps, ainsi que les petits, mais tout aussi importants (tes poignets, tes chevilles, tu vois l'idée). 

De plus, ils permettent à votre corps de savoir en permanence où il se trouve dans l'espace - ce qu'on appelle la proprioception -, ce qui est essentiel pour réduire le risque de chute. « C'est également excellent pour la fonction générale, car la plupart des choses que nous faisons sont en charge », explique le Dr Stewart. « Lorsque vous êtes fort et que vous avez une bonne posture, il est plus facile de se lever d'une chaise. Si votre équilibre est meilleur, vous vous sentirez plus confiant dans vos activités quotidiennes, comme marcher en portant vos courses. Les exercices avec mise en charge facilitent les tâches quotidiennes et les rendent plus sûres ». De plus, les exercices avec mise en charge, comme la marche, la course et la danse, renforcent votre cœur et vos poumons, brûlent des calories et réduisent le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.

Exercices de port de poids et ostéoporose

D'accord, mais revenons à vos os. Lorsque vous faites des exercices de port de poids - où votre corps entre en contact avec le sol - l'impact stimule la solidité des os. Ces effets de renforcement des os sont particulièrement importants pour les personnes âgées, car plus de la moitié des personnes âgées de 50 ans ou plus risquent de se fracturer un os en raison de le ostéoporose ou d'une faible densité osseuse, selon la Bone Health and Osteoporosis Foundation (Fondation pour la santé des os et l'ostéoporose). Au milieu de la vie, vous avez tendance à maintenir votre densité osseuse, mais avec l'âge, l'os se dégrade plus vite qu'il ne se reconstruit. Ce déséquilibre peut éventuellement conduire à une faible densité osseuse (ostéopénie) et à l'ostéoporose. 

Mais passons à l'aspect positif : Ces changements ne sont pas inévitables. Tu as la possibilité de prévenir ou au moins de retarder certains de ces déclins en restant actif. Et il n'est jamais trop tard pour commencer.

Les exercices dont les principaux ont besoin

Utilise-le ou perds-le est un bon conseil pour les personnes âgées - et, en fait, pour tout le monde! À partir de la trentaine, non seulement tu commences à perdre de la densité osseuse, mais la masse musculaire commence également à diminuer à un rythme d'environ trois à huit pour cent par décennie. Moins de force musculaire te rend également sujet aux problèmes d'équilibre et aux chutes, surtout si tu as une faible densité osseuse ou si tu souffres d'ostéoporose. 

"Tu veux maintenir tes fonctions et être capable de faire les choses que tu veux faire au quotidien - te lever d'une chaise ou de ton lit, porter une casserole de la cuisinière à l'évier, jouer au pickleball ou au tennis, au golf", explique le Dr Stewart. "Il faut donc rester physiquement actif pour continuer à avoir ces capacités fonctionnelles."

Pour ce faire, tu dois adopter un programme d'exercices bien équilibré qui comprend des exercices de mise en charge, des exercices cardio, des exercices de flexibilité et des exercices d'équilibre. "La marche est un excellent exercice d'aérobic", dit le Dr Stewart. "C'est excellent pour supporter le poids des jambes, mais tu ne peux pas oublier le reste de ton corps." Donc, si la marche est ton truc, tu voudras la compléter par des exercices de mise en charge du haut du corps comme les pompes sur le mur ou les exercices ci-dessous. Et n'oublie pas de t' étirer pour gagner en souplesse et de pratiquer quelques exercices d'équilibre.

Et si vous aimez les exercices sans mise en charge?

Si tu aimes pratiquer une activité sans mise en charge, comme la natation, ne t'inquiète pas. "Je ne dirais jamais d'abandonner les activités que tu aimes parce qu'elles sont bénéfiques pour le corps de bien d'autres façons", déclare le Dr Stewart. Et lorsque l'exercice est agréable, tu as plus de chances de t'y tenir. Il te suffit d'ajouter quelques exercices de mise en charge comme ceux ci-dessous un jour sur deux, en visant deux à trois fois par semaine.

Les thérapeutes physiques de Hinge Health recommandent souvent ces exercices aux personnes qui pourraient bénéficier d'un renforcement de leur force - et ils touchent tous les principaux groupes musculaires de ton corps en seulement quelques mouvements. Beaucoup d'entre eux sont ce qu'on appelle des exercices composés, c'est-à-dire qu'ils ciblent plusieurs muscles à la fois, ce qui les rend particulièrement efficaces...  

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Plus d'activités en charge

Faire une variété d'activités peut rendre l'entraînement plus amusant, solliciter ton corps de différentes façons et te protéger contre les blessures de surutilisation dues à une trop grande quantité de la même chose. Voici d'autres exercices de mise en charge à essayer.

• Le tai chi. Cette pratique d'exercice douce consiste à déplacer le poids sur tes pieds - ce qui renforce tes os, améliore ton équilibre et ta coordination, et réduit le risque de chute.

• Yoga. Certaines poses impliquent des exercices de mise en charge pour le haut du corps, tandis que d'autres mouvements pour le bas du corps nécessitent de l'équilibre, de sorte qu'il peut s'agir d'une séance d'entraînement de renforcement pour tout le corps. Il développe également la coordination et l'équilibre.

• Marche. Tu peux augmenter l'impact de la marche sur la formation des os en accélérant ton rythme ou en utilisant des poids légers ou des bouteilles d'eau.

• Golf. Porte ton sac de clubs en marchant d'un trou à l'autre.

• Danse. Tous les changements de direction lorsque tu te déplaces sur la piste de danse sont une autre façon de renforcer les os, et amélioreront l'équilibre et la coordination, ce qui diminuera ton risque de chute.

• Randonnée pédestre. L'impact des montées et descentes de collines et des rochers renforce les os et les muscles.

• Sports de raquette. Chaque fois que tu frappes la balle, cet impact renforce les os de ton poignet et de ton bras. Et le bas de ton corps bénéficie également des avantages de la mise en charge.

Faire de l'exercice avec l'ostéoporose

Si tu souffres déjà d' ostéoporose ou d'ostéopénie, tu peux te sentir un peu inquiet à l'idée de faire de l'exercice, ce qui est compréhensible. Tu veux trouver des activités sûres et agréables pour toi. "Parle d'abord à ton médecin parce qu'il saura exactement où tu en es et ce que tu dois garder à l'esprit lorsque tu fais de l'exercice", dit le Dr Stewart. Les recommandations varient en fonction de ta densité osseuse.

En règle générale, il est préférable d'augmenter l'activité lentement et régulièrement. Ne vous lancez pas tout de suite. Dans un premier temps, vous souhaiterez peut-être réduire les activités à fort impact, comme sauter ou se pencher avec force, ou les activités présentant un risque élevé de chute, comme la bicyclette de montagne ou le ski. « Il s'agit de choses qui sollicitent davantage les os susceptibles d'être affectés par l'ostéoporose », explique le Dr Stewart. Mais l'objectif principal, dit-elle, est de travailler à la mise en place progressive d'activités que vous aimez. Si vous avez des questions sur ce qui est approprié pour vous, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute.

Conseil de physiothérapeute : intégrez des mouvements de musculation dans votre journée

"Tu n'as pas besoin de remanier ta vie pour augmenter les exercices de mise en charge", dit Stewart. "Tu peux l'intégrer furtivement dans ton activité quotidienne".

• Pendant les pauses publicitaires, fais des " assis-debout " depuis ta chaise.

• Sors faire une promenade de cinq à dix minutes.

• Lorsque tu mets des boîtes ou des bocaux dans ton garde-manger, fais quelques levées de bras ou des flexions avant de les ranger.

• Fais des levées de talons pendant que tu attends ton café.

• Porte tes courses toi-même, même si cela implique plus de déplacements.

"Tu n'as pas besoin d'éviter les activités difficiles; tu dois simplement faire en sorte qu'elles te conviennent", dit Stewart. "Trouve comment modifier une activité, puis travaille à augmenter ce que tu peux tolérer." Par exemple, ne porte qu'un seul sac d'épicerie à la fois, ou mets-en moins dans chaque sac, pour pouvoir les porter.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References

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2. Osteoporosis Fast Facts. (n.d.) Bone Health and Osteoporosis Foundation. Retrieved from

https://www.bonehealthandosteoporosis.org/wp-content/uploads/Osteoporosis-Fast-Facts-2.pdf

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